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Guía de nutrición para runners

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¿A qué precio te sale el kilómetro? ¿Por qué es tan importante la intensidad? Combustibles que utilizas en las distintas intensidades Combustible utilizado en cada especialidad Pasos que marcan la diferencia Antes de la metamorfosis Nos ponemos en marcha · Correr con las galletas en el gaznate · Estirar no es lo mismo que calentar · El famoso muro · Se te puede amargar la miel · Miel dulce tesoro A la ducha

PARTE I. LOS ALIMENTOS Y SU APLICACIÓN EN EL RUNNER Los carbohidratos ¿Qué es el índice glucémico? Factores que modi!can el índice glucémico Carbohidratos antes del entrenamiento o competición Carbohidratos durante el entrenamiento o competición Carbohidratos después del entrenamiento o competición La carga Glucémica Las proteínas La proteína el peor de los combustibles Los aminoácidos Necesidades de proteína Las grasas Grasas perjudiciales · Grasas saturadas El aceite de coco, ¿saludable o perjudicial? · Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans Grasas saludables · Grasas insaturadas · El colesterol, ¿dónde están los límites? · Omega- 3 · Omega- 6 · Equilibrio entre Omega-3 y Omega-6 · Omega-9 Utiliza las grasas para mejorar el rendimiento · Cuando evitar el consumo de grasas · Cuando interesa consumir grasas La fibra La !bra y su in"uencia en la dieta deportiva Las vitaminas Tipos de vitaminas Las vitaminas que más interesan al runner Las joyas de la corona: Vitaminas del grupo B Los minerales Principales minerales para el runner Evita la osteoporosis: Practica running El hierro: evita la anemia Los sherpas de la sangre: Los glóbulos rojos El hierro y la sospecha de una anemia Los tipos de hierro y su absorción

PARTE II. EL ENTRENAMIENTO OSCURO ¿Quieres perder peso? errores que no debes cometer Errores más frecuentes · Desayuno escaso · Suprimir almuerzos y meriendas · Homenajes para cenar Consecuencias de una mala dieta · Pérdida de masa muscular · Ataques de ansiedad · Efecto yo-yo Consecuencias de una dieta inadecuada en el runner Entrenar en ayunas ¿Por qué en ayunas? Condiciones para entrenar en ayunas ¿Es útil? Los estudios así lo demuestran ¿No se pierde masa muscular al entrenar en ayunas? Se acerca la hora: la última semana ¿Qué es el fenómeno de supercompensación? Dietas para la sobrecarga de glucógeno · Dieta disociada escandinava · Dieta de sobrecarga Ejemplo de menú para los tres días anteriores a la prueba Alimentación el día de la prueba Ejemplos de errores que marcan la diferencia · El bizcocho asesino · Lentejas para desayunar · Cuestión de huevos Consejos para el día señalado ¿Qué cantidad de carbohidratos debo comer? Opciones de desayunos si la prueba es por la mañana Opciones de comidas si la prueba es por la tarde Sólo queda una hora para la competición o entrenamiento a medio día Alimentarse en ruta El vaciado gástrico Qué debo comer y en qué momento Kilómetro vertical, 5k y 10k Media maratón, maratón y ultra fondo La excepción: Proteínas y grasas en pruebas de ultrafondo El glosario de geles y barritas Cómo tomarse los geles Qué contienen los geles y barritas · Carbohidratos de acción rápida · Carbohidratos de acción lenta · Aminoácidos · Vitaminas y minerales Recuperar cuando acaba el esfuerzo La calidad de los carbohidratos que debes comer Momento del consumo de carbohidratos Cantidad de carbohidratos que debes consumir Caso práctico para una recuperación completa ¿Cuántos “granos” de arroz tengo que comer? Cómo personalizar un menú Cómo calcular en gramos las raciones de un menú La hidratación La importancia del agua y los electrolitos Intoxicación por agua en maratones ¿Cuál es el mejor momento de una mujer para competir? La sudoración durante el ejercicio Riesgos de la deshidratación La hidratación adecuada Hidratación en los momentos previos a una carrera · El café antes de correr Durante el ejercicio · ¿Cuál es la bebida rehidratante que más te interesa? · Fabrica tu propia bebida isotónica Hidratación para distintas distancias · Entrenamientos o carreras inferiores a una hora de duración · Entrenamientos o carreras entre 1h y 1h 30’ de duración · Entrenamientos o carreras superiores 1h 30’ de duración Después del ejercicio · La cerveza una buena opción para rehidratar Los calambres en pruebas de larga distancia Causas relacionadas directamente con los calambres Una amenaza para tu salud: El uso de ibuprofeno en carrera Cómo evitar los calambres La suplementación ideal para un corredor Aminoácidos rami!cados (BCAA) L-Carnitina L-Glutamina Los antioxidantes La cafeína Tabla calórica Tabla de índices glucémicos Estoy convencido que más de uno se ha podido ver re"ejado y ahora entiende algunas cosas…De todos los modos, no hay nada como la realidad y la situación que te voy a contar es un ejemplo real y está en consonancia con el extracto del artículo anterior y las mismas teorías que te había contado anteriormente. Me sucedió durante la pasada Vuelta Ciclista a España cuando me dirigía en un coche a la salida de la tercera etapa y en el que me acompañaba un periodista. Comenzamos a charlar y me comentaba que estaba preparando la maratón de Bilbao que se celebraba en octubre. Y se lamentaba que tenía que hacer !ligranas para poder entrenar. Era padre de dos niños pequeños de los que se hacía cargo a primera hora de la mañana hasta que los llevaba al colegio, luego iba a la redacción y cuando llegaba a casa era la hora de los baños y cenas. Se le hacían las diez de la noche cuando se calzaba las zapatillas y salía a correr. Cansadísimo después de una jornada semejante. No me extraña porque hasta yo me había cansado según lo estaba contando… Le comenté que porque no madrugaba y salía a correr a primera hora. Que además de poder hacerlo fresco, un buen desayuno posterior le haría estar más activo a lo largo del día y por la noche podría estar más tranquilo. Pero no, me dijo que era imposible. Que lo había intentado en alguna ocasión pero que luego estaba muy cansado todo el día. Le dije que no podía ser que terminase tan cansado, salvo que fuese muy intensivo el entrenamiento, y que algo no cuadraba. Y efectivamente, tras hacerle unas pocas preguntas, comprobé que no lo hacía mal, sino muy mal. Él sólo había corrido una maratón hasta la fecha, la cuál le costó 3h 30’. Lo que quiere decir que el kiló- metro le salió a cinco minutos. Y durante sus entrenamientos estaba haciendo las tiradas a cinco minutos. Pude hacerle entender que estaba compitiendo durante sus entrenamientos. En esa Vuelta a España volví a coincidir con él y me había hecho caso. Había salido a correr algún día a primera hora de la mañana antes de la etapa a 6’15”. Estaba encantado de la vida porque terminaba fresco. Al contrario, en una comida en la que abundan los carbohidratos de alto índice glucémico, además de transformar parte de ellos en grasa, a las pocas horas se produce una mayor ansiedad de azúcar. 20

_ FACTORES QUE MODIFICAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO El que podamos alterar el índice glucémico de un carbohidato es una opción que nos puede resultar muy práctica a la hora controlar su inclusión en la dieta y en especial en determinados momentos deportivos. Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato: · Grado de cocción y elaboración: La cocción de los alimentos es muy importante. Por ejemplo, un plato de pasta que tiene un índice glucémico moderado, puedes convertirlo en alto índice glucémico si los haces más de la cuenta. Deben hacerse al dente porque de lo contrario vas a facilitar el trabajo a las enzimas y cuando la pasta llegue al estómago, se degradarán más rápidamente los almidones y pasarán a glucosa más ràpido. · Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico (se explicará más adelante) y por lo tanto, se reduce el índice glucémico. · Los !tatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Algo a tener en cuenta referente a los !tatos es que impiden y perjudican la absorción del hierro, el calcio o el magnesio. · La !bra: su presencia disminuye el índice glucémico. Factores que alteran el índice glucémico Una vez que hemos visto por qué los hidratos tienen un índice glucémico y de la forma que podemos modi!carlo, vamos a ver muy escuetamente, cómo los debes escoger ante distintas situaciones deportivas. En capítulos posteriores se explicará de forma más amplia y detenidamente. _

CARBOHIDRATOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN Con el !n de que el proceso de digestión no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del ejercicio, lo más recomendable es hacer la última comida tres horas antes de la salida. Aunque como veremos en capítulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que comienzas a correr, la cantidad de hidratos irá en proporción a ese margen de tiempo. Si tres horas antes de correr ingieres carbohidratos de alto índice glucémico, cuando llegues a la salida tendrás la glucosa en los pies o a saber dónde. Por lo Grado de cocción y elaboración del alimento Mezclar con Proteínas Mezclar con Grasas Mezclar con Fibra Fitatos en ciertos alimentos 44 45 LOS

EXPERIMENTOS CON GASEOSA Y ahora es el momento de contar el caso real de la amiga de mi mujer que también participó en la maratón de Paris. Comenzó a sentir molestias estomacales sobre el kilómetro treinta y terminó vomitando dos kilómetros más tarde. Es muy difícil que alguien se ponga a vomitar espontáneamente. Por lo que generalmente y una vez en marcha, suele estar relacionado con algo que se ha ingerido, tanto líquido como sólido, y que no ha sentado muy bien. Esta chica llevaba dos geles para avituallarse durante la maratón. Cuando fue abrir el segundo gel se le cayó al suelo. Para recuperarlo tenía que ir en sentido contrario a la prueba, localizar el gel entre multitud de corredores y recogerlo. Muy complicado y hasta peligroso. Pero no había “problema” porque iba en compañía de otro corredor que casualmente le sobraba un gel y que con gusto se lo iba a ceder. O sea, que Blancanieves estaba a punto de morder la manzana que iba a ser su perdición. El desenlace ya lo sabéis. _

CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN Aquí debes mostrar especial interés cuando la sesión de entrenamiento haya sido intensiva y por supuesto, después de una competición o una salida de mayor duración. Particularmente en estos casos es primordial, fundamental e importantísimo hacer la toma de hidratos de carbono en las dos primeras horas una vez !nalizado el entrenamiento o competición. Siempre carbohidratos de alto índice glucémico para recuperar los depósitos de glucógeno lo antes posible. Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener apetito, debes tener cuidado. Haber perdido excesivo peso durante una prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras porque sólo se asimila una cantidad determinada de carbohidratos. Como sabes, el resto pasará a formar 49 parte del tejido adiposo. Aunque el pulsómetro te diga que has quemado 3000 calorías, la recuperación de los depósitos han de seguir un proceso. En la última parte del libro encontrarás un capítulo exclusivo para poder seguir las pautas adecuadas para una recarga sin coger peso.

_ LA CARGA GLUCÉMICA Hace unos años a la hora de seleccionar los carbohidratos se tenía en cuenta dos clases: carbohidratos simples y complejos. Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rápidamente. Pero más tarde se comprobó que era más efectivo hablar del índice glucémico, ya que, supuestamente, hay alguna excepción. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple y sin embargo tiene un índice glucémico bajo (30). O sea, que tarda en transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos para enlentecer el efecto del Antes del ejercicio Durante el ejercicio Después del ejercicio Bajo y moderado índice glucémico Alto índice glucémico Algo índice glucémico 50 Chorizo 13.6 Chuleta de cerdo 17.5 Chuleta de Cordero 15.4 Codorniz 16.7 Conejo asado 29.1 Gallina 17.3 Huevo 13.6 Jamón Serrano 31 Jamón York 17.2 Lomo adobado 18 Lomo asado 23.7 Morcilla 22.5 Mortadela 10 Paté de cerdo 10 Pavo 18.6 Pollo 18 Salchichas Frankfurt 14 Salchichón 20.5 Sobrasada 10.5 PESCADO Proteína en 100g CARNE Proteína en 100g Almeja fresca 13.6 Almeja cocida 12.1 Arenque fresco 16.8 Arenque frito 21.9 Atún fresco 18.9 Atún conserva 33.2 Besugo 17 Boquerón fresco 21.2 Boquerón en conserva 22 Cangrejo fresco 14,2 Cangrejo cocido 14 Emperador 17 Gallo 20.6 Gambas frescas 20.1 Gambas cocidas 22.3 Lenguado fresco 17.3 Lenguado cocido 19.4 Lenguado frito 20.1 Mejillón fresco 9.8 Mejillón cocido 16.8 Merluza fresca 16.7 Merluza cocida 18.3 Merluza frita 18.9 Mero 19.2 Pescadilla fresca 16,4 Pulpo 10,6 Salmón fresco 20,8 Sardina fresca 21.8 Trucha fresca 19.8 Proteínas de origen animal y derivados:

VITAMINA D Vitamina liposoluble la cuál sólo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si te dijese que los vampiros tienen carencia de esta vitamina, ¿cuál podría ser la causa? Muy fácil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposición a los rayos solares. Imprescindible para la absorción del calcio, por lo que es necesario un correcto balance del magnesio. Por lógica, un exceso en el consumo de vitamina D puede llegar a reducir al mínimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de éste mineral (estados de cansancio, apatía, calambres, contracturas, arritmias, etc.) 145 Quien haya trabajado la resistencia aeróbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendrá un músculo “licenciado” en la metabolización de las grasas. Y posteriormente, el hecho de realizar entrenamientos en ayunas se podría decir que es sacarse un “master” en la quema de grasas. Pero no todos los corredores dan el per!l para realizar este tipo de entrenamiento por que no todos son capaces de salir a correr en ayunas. De momento hace falta tener un mínimo nivel y capacidad aeróbica. Tampoco es útil para todas las especialidades. Evidentemente, para aquellos corredores en que su especialidad son pruebas de tipo intensivo no son prácticos este tipo de entrenamientos. Sin embargo, para corredores de largas distancias como maratón y pruebas de ultra fondo pueden ser muy interesantes. Otra aplicación de esta práctica puede ser con objeto de perder peso. Un ciclista a diferencia de un runner, puede hacer varias horas continuadas de bicicleta sin machacar sus músculos y articulaciones (como es el caso del runner), por lo que el ciclista tiene más fácil utilizar este tipo de entrenamiento para a!nar y perder peso. En el caso del runner no es tan efectiva esta práctica por cuestión de tiempo ya que tendría que realizar excesivo nú- mero de horas para quemar la mayor cantidad de grasas. Y es que con el entrenamiento en ayunas, en la primera hora de ejercicio el músculo utiliza un 45% de grasas (no olvidemos que los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos y se utiliza glucosa independientemente de la intensidad), en la segunda hora el 65% y es en la tercera hora cuando resulta más efectivo con el 95% de utlización de grasas. Por supuesto, siempre que se realiza a una intensidad adecuada. Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros días al ser de alta intensidad, con el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tienes asegurado el vaciamiento de los depósitos. En una sobrecarga normal, quizás se pueda extender algo más el entrenamiento en los tres primeros días aunque sin pasarte. En ambas dietas, en los tres días previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucógeno y de paso hidratarte. Debes mostrar más interés de lo habitual en beber agua y en especial una vez que hayas comido. La consecuencia en ambas dietas de sobrecarga es un aumento de peso. No te asustes si durante esos días te subes a la báscula y ves que has engordado. Ello será debido a que por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los ciné!los les gusta el cine, al glucógeno le gusta el agua y por eso es hidró!lo. Por lo tanto, el aumento de peso irá en función de la capacidad que tenga el músculo para almacenar glucógeno. En estos días es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es más necesario de lo habitual al ser utilizado para almacenar glucógeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de potasio por cada gramo de glucógeno almacenado. En el capítulo que hace referencia a los minerales, encontrarás una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Deberás tener en cuenta que alguno de ellos tiene un alto contenido en grasas, como los frutos secos, por lo que deberás alejar su consumo del último día de recarga o como mucho añadir contados en alguna ensalada. Día 6 · 2 rebanadas pan integral · 1 loncha de jamón de york y otra de queso bajo en grasa · 1 cuajada con miel y nueces · 1 zumo de naranja · Café con leche o infusión · Fruta fresca o yogurt desnatado con frutas · Ensalada variada · Pollo plancha con arroz hervido de guarnición · Pan · Yogurt desnatado · 3 galletas marías · Zumo de naranja · Sopa de verdura con sémola · Merluza con pasta de guarnición · Pan blanco · Macedonia de frutas 22 Aquí existen importantes diferencias a la hora de plantear qué es más o menos conveniente a la hora de avituallarse durante un entrenamiento o una carrera. Y es que nos encontramos con múltiples disciplinas y con importantes particularidades. Porque si participas en un 5k (cinco kilómetros) o en un 10k (diez kilómetros), ya me contarás qué avituallamiento vas a realizar en carrera si ni tan siquiera vas a tener tiempo de consumir tus propios recursos orgánicos. Salvo que tengas una ocurrencia como sería salir a competir a esas intensidades sin desayunar o comer, en caso de que fuese por la tarde. Los 5k y 10k, al tener un importante componente anaeróbico y aeróbico intensivo,

ALIMENTARSE ENRUTA Al tener un importante componente anaeróbico y aeróbico intensivo, tus músculos sólo van a consumir glucosa tus músculos sólo van a consumir glucosa. Por lo tanto, con una nutrición adecuada en días previos y en la comida previa a la competición, y esto no quiere decir que te atiborres de espaguettis, debería ser más que su!ciente. Pero como siempre una salvedad: En el caso de correr un 10k, debemos contar con el calentamiento pertinente de veinte a treinta minutos, siendo intensivo parte de este calentamiento (por la cuenta que te trae). Si a ello le sumas el tiempo que vas a emplear en completar la prueba, puede ser interesante tomar un gel cuando lleves unos 35 ó 40 minutos (por supuesto siempre y cuando, terminar te lleve más de ese tiempo) y hayas ido a una intensidad superior al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. De todos los modos aunque te costase terminar una hora, para no tener que llevar un gel encima, hay otra solución. Lo siento, no te queda otro remedio que leer el capítulo entero para encontrar la solución. Pero la cosa se complica cuando nos adentramos en distancias mayores como podrían ser una media maratón, una maratón o una carrera de ultrafondo. Son pruebas en donde intervienen dos factores muy importantes como son la distancia e intensidad, y que van a de!nir los tiempos en que debes comer, la calidad del alimento y la cantidad de aquello que vayas a ingerir o beber. En una “media” o en una maratón, se suelen encontrar pocos avituallamientos a lo largo del recorrido y dependiendo del organizador del evento, son más o menos apropiados. Ya que en muchas pruebas en los avituallamiento sólo hay agua. Sin ir más lejos ayer estuve viendo el paso de una media maratón y en el kilómetro quince sólo había agua. Un buen punto para haber tenido alguna bebida isotónica ya que hacía calor, tiempo apropiado para aportar sales e hidratos y además en esa distancia es cuando más lo necesitan los que van en las posiciones traseras. Por lo tanto, visto lo visto, si vas a necesitar algún producto especí!co para Carbohidratos de acción rápida Maltodextrina: Suele ser el carbohidrato más utilizado en geles y barritas. Es un polímero procedente del almidón y compuesto por varias moléculas de glucosa. Tiene una rápida respuesta una vez ingerido. Amilopectina: Es otro polímero procedente del almidón y con una rápida respuesta una vez ingerido. “En guerra” con la maltodextrina ya que se le atribuyen propiedades más efectivas. Dextrosa o glucosa: Es el hidrato de carbono más sencillo y con el que se obtiene una rápida respuesta cuando se ingiere. Sacarosa: Es el azúcar común de mesa. Esta formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Carbohidratos de acción lenta Amilosa: No confundir con la amilasa que es la enzima que degrada los almidones de los carbohidratos. La amilosa es otro polímero de glucosa pero con una respuesta más lenta una vez consumido, por lo que tiene un bajo índice glucémico. Fructosa: Es un carbohidrato simple que se encuentra en alta proporción en frutas y tiene una respuesta más lenta una vez ingerido. Decir que la combinación de distintos carbohidratos y dependiendo de la proporción entre uno y otro, puede regular el pico de glucosa una vez consumido. Aminoácidos Aminoácidos rami!cados (BCAAs), Leucina, isoleucina y valina: Útiles para la recomposición de las !bras musculares o mitigar el daño muscular utilizados una vez en marcha. L-glutamina: Junto con los anteriores es el aminoácido que más se destruye du 1ª h 2ª h 3ª y 4ª h 5ª y 6ª PESO GRAMOS DE HIDRATOS 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 87 89 91 93 55 g a 66g 57g a 68g 59g a 71g 61g a 73g 63g a 76g 65g a 78g 67g a 80g 69g a 83g 71g a 85g 73g a 88g 75g a 90g 77g a 92g 79g a 95g 81g a 97g 83g a 100g 85g a 102g 87g a 104g 89g a 107g 91g a 109g 93g a 112g 55 g a 66g 57g a 68g 59g a 71g 61g a 73g 63g a 76g 65g a 78g 67g a 80g 69g a 83g 71g a 85g 73g a 88g 75g a 90g 77g a 92g 79g a 95g 81g a 97g 83g a 100g 85g a 102g 87g a 104g 89g a 107g 91g a 109g 93g a 112g 38g 40g 41g 43g 44g 46g 47g 48g 50g 51g 53g 54g 55g 57g 58g 60g 61g 62g 64g 65g 38g 40g 41g 43g 44g 46g 47g 48g 50g 51g 53g 54g 55g 57g 58g 60g 61g 62g 64g 65g Estas cantidades serán las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de larga duración con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en días consecutivos. Por lo que estas pautas las aplicaríamos a cualquier competición en la que participes. En el caso de que haya sido un entrenamiento moderado o relajado, al llegar puedes consumir entre 0’7g y 1g de carbohidratos por cada kilo que peses. Por lo que si pesas 70kg, serían entre 49 y 70 gramos en las dos primeras horas. Suponiendo que los depósitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos interválicos o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, merman considerablemente las reservas de glucógeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los 30 minutos, muy posiblemente agotes el glucógeno y por supuesto, a mayor intensidad aún durarán menos. Una hora al 80% del Consumo máximo de oxígeno, agota los depósitos completamente. Esta intensidad es próxima al umbral anaeróbico y sería un trabajo de intensidad aeróbica. Por ejemplo, la intensidad media que podrías llevar en un diez mil. Si tienes un umbral anaeróbico en 170 pulsaciones, si haces una hora entre 160/170 pulsaciones, agotarías tus reservas. Al igual que en una media maratón vacías los depósitos. La toma conjunta de carbohidratos y aminoácidos rami!cados, provoca concentraciones de insulina más importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 0’8g/kg/hora o menos, por lo que la restauración de glucógeno es más e!ciente. Pero si la toma de hidratos de carbono está por encima de 0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminoácidos para conseguir un incremento en la síntesis de glucógeno. Esta última observación hace referencia a intentar aumentar la insulina (hormona anabólica). Las indicaciones de este último párrafo hacen referencia a una recarga glucogénica. Cosa distinta a una regeneración plástica de las !bras dañadas en el músculo. Por lo que la toma de aminoácidos para la reparación muscular sigue siendo válida independiente de los gramos de carbohidratos que tomes. Aquí tienes una tabla con cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono. 90 9 88 8,8 86 8,6 84 8,4 82 8,2 80 8 78 7,8 76 7,6 74 7,4 72 7,2 70 7 68 6,8 66 6,6 64 6,4 62 6,2 60 6 58 5,8 56 5,6 En ocasiones suelen venir acompañados de otras vitaminas y minerales debido a que favorecen su asimilación. En particular con vitaminas del grupo B y en especial la B6. Si vienen con creatina aumentan su poder reparador.

PESO RUNNER kg Gramos SUPLEMENTCIÓN SUPLEMENTCIÓN Aceite de cacahuete 899 100 Aceite de girasol 899 100 Aceite de maíz 899 100 Aceite de oliva 899 100 Aceite de soja 899 100 Aceite de germen de trigo 895 100 Aceite de hígado de bacalao 916 100 Aceite pipa de uva 899 100 Mahonesa 720 1,5 78 3 Manteca de cerdo 732 0,5 83,7 0,7 Alimento Estado Calorías Proteínas Grasas Glúcidos

ACEITES Y GRASAS PESCADO Adabejo Fresco 58 13,6 0,3 Abadejo Salado 361 81,5 2,7 Abadejo Cocido 107 23,7 1,1 0,7 Abadejo Frito 170 17,6 9,5 6,8 Almeja Fresca 81 13,6 1,6 3,4 Almeja Cocida 68 13,1 2,4 Anchoas Fresca 138 21,4 5,8 0,9 Anchoas Conserva 185 18,8 11,2 1 Anguila de rio Fresca 142 18,8 13,6 3,9 Anguila de rio Cocida 232 13,1 17,3 3,5 Arenque Fresco 120 16,8 8,7 Arenque Frito 212 21,9 13,7 1,5 Atún Fresco 148 18,9 9,1 Atún Conserva 261 33,2 14,6 0,3 Bacalao Fresco 64 14,3 0,5 Bacalao Salado 230 38,7 7,2 6,5 Bacalao Cocido 94 19,2 3,1 Bacalao Frito 181 21,7 9 5 Barbo Fresco 95 15,2 4,6 Barbo Cocido 120 19,3 5 Barbo Frito 153 18,8 10,5 Bonito Fresco 147 26,7 4,5 Boquerón Fresco 110 21,2 3,2 Boquerón Conserva 177 22 10,2 Breca Fresca 76 17 0,9 Alimento Estado Calorías Proteínas Grasas Glúcidos Adabejo Fresco 58 13,6 0,3 Abadejo Salado 361 81,5 2,7 Abadejo Cocido 107 23,7 1,1 0,7 Abadejo Frito 170 17,6 9,5 6,8 Almeja Fresca 81 13,6 1,6 3,4 Almeja Cocida 68 13,1 2,4 Anchoas Fresca 138 21,4 5,8 0,9 Anchoas Conserva 185 18,8 11,2 1 Anguila de rio Fresca 142 18,8 13,6 3,9 Anguila de rio Cocida 232 13,1 17,3 3,5 Arenque Fresco 120 16,8 8,7 Arenque Frito 212 21,9 13,7 1,5 Atún Fresco 148 18,9 9,1 Atún Conserva 261 33,2 14,6 0,3 Bacalao Fresco 64 14,3 0,5 Bacalao Salado 230 38,7 7,2 6,5 Bacalao Cocido 94 19,2 3,1 Bacalao Frito 181 21,7 9 5 Barbo Fresco 95 15,2 4,6 Barbo Cocido 120 19,3 5 Barbo Frito 153 18,8 10,5 Bonito Fresco 147 26,7 4,5 Boquerón Fresco 110 21,2 3,2 Boquerón Conserva 177 22 10,2 Breca Fresca 76 17 0,9 Título: RUNutrition Fotos cedidas por: Alberto Casas, Eva María Abad, Robert Conse-Baker, Mike, je#reyw, Nina Matthews, Jun Seita, foodswings, James Bluht photography, Nana B Agyei, rpavich, Skânska Matupplevelser, Oakle yOriginals, Nomadic Lass, aussiegall, miss_yasmina, Lance Cpd. Michael PeterSheim, Alice Henneman, Tim Sackton, Nick Nguyen, jhtan84, Ralph Daily, Kimray pics, Michael (a.k.a. moik) McCullough, Vegan Feas Catering, Timothy Tsui, Janice Culligan, Chase Elliott Clark, zeevveez, nprpdx, Kris Krüg, George Dement, Ron Heerkens Jr., Sodexo USA. 

http://www.chemaarguedas.com/recursos/files/documentos/runutrition_resumen.pdf

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